Dieta și exercițiile fizice

Dacă plănuiești o sarcină - alimentația sănătoasă și exercițiile fizice regulate îți pot îmbunătăți șansele de a rămâne însărcinată. O dietă echilibrată și mișcarea fizică regulată pot îmbunătăți fertilitatea atât a femeilor, cât și a bărbaților.

O greutate sănătoasă îți crește șansele de a avea o sarcină sănătoasă și un copil sănătos. Atât subponderabilitatea, cât și supraponderabilitatea – a ta sau a partenerului tău, pot reduce șansele de a rămâne însărcinată. Dacă ai exces de greutate, pierderea chiar și a câtorva kilograme îți poate îmbunătăți fertilitatea.

A mânca sănătos și a face exerciții în mod regulat sunt două dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta generală și pentru fertilitate. Ambele obiceiuri contribuie la menținerea unei greutăți normale, ceea ce crește șansele de a avea o sarcină și un copil sănătos.

Dacă ești femeie sau bărbat și ai o greutate sub sau peste cea normală, îți poate lua mai mult timp să concepi. De ce? La femei, greutatea poate afecta nivelurile hormonale, influențând ciclul menstrual și calitatea ovulelor. La bărbați, greutatea în exces poate reduce calitatea spermei și poate cauza probleme de erecție.

Supraponderabilitatea poate, de asemenea, să scadă libidoul (dorinta sexuală) atât la femei, cât și la bărbați.

Nu e vorba despre a avea un corp perfect – ci un corp sănătos, deoarece părinții sănătoși au copii mai sănătoși.

MIT

“Greutatea unui bărbat nu afectează capacitatea cuplului de a concepe.”

În medie, bărbații supraponderali sau obezi sunt mai puțin fertili decât cei cu o greutate normală.

Cum pot ști dacă am o greutate sănătoasă?

Un mod de a verifica dacă te afli într-un interval de greutate sănătoasă este să folosești indicele de masă corporală (IMC sau BMI – Body Mass Index). Poți introduce înălțimea și greutatea într-un calculator BMI pentru a afla valoarea ta.

Un IMC între 18,5 și 24,9 este considerat greutate normală.
Un IMC sub 18,5 este considerat subponderal.
Un IMC între 25 și 29,9 este supraponderal.
Un IMC peste 30 este obez.

De asemenea, poți măsura circumferința taliei pentru a indica dacă ai o greutate sănătoasă.

Adevărul despre greutate și fertilitate

Dacă nu te afli în intervalul de greutate sănătoasă, nu ești singur(ă). Majoritatea dintre noi cântărim mai mult decât părinții și bunicii noștri la vârsta noastră.

Mulți factori contribuie la creșterea în greutate, inclusiv genetica și mediul în care trăiești, astfel că unii oameni iau în greutate mai ușor decât alții.

Dacă vrei să ajungi la o greutate sănătoasă, evaluarea obiceiurilor alimentare și sportive te poate ajuta să ajungi acolo.

Greutatea, fertilitatea feminină și sănătatea sarcinii

O greutate sănătoasă crește șansele de a rămâne însărcinată și reduce riscul de complicații în timpul sarcinii.

Subponderabilitatea poate afecta ciclul menstrual, îngreunând conceperea.

Dacă te încadrezi în categoria de obezitate (IMC >30), îți poate lua mai mult timp să rămâi însărcinată și ai un risc mai mare de:

pierdere de sarcină
hipertensiune
preeclampsie
diabet gestațional
infecții
probleme de coagulare
necesitatea inducției travaliului
cezariană
naștere prematură
naștere a unui copil mort (moarte fetală intrauterină)

Bebelușii născuți de mame obeze sunt mai predispuși la:

greutate mare la naștere
a avea nevoie de îngrijiri intensive imediat după naștere
malformații congenitale
obezitate și probleme de sănătate în copilărie și mai târziu în viață

Greutatea și fertilitatea masculină

În medie, bărbații supraponderali sau obezi au o calitate a spermei mai slabă decât cei cu greutate normală. Subponderabilitatea poate, de asemenea, să reducă calitatea spermei și fertilitatea.

Supraponderabilitatea sau obezitatea pot cauza modificări hormonale care reduc fertilitatea și interesul pentru activitatea sexuală. Bărbații supraponderali sunt, de asemenea, mai predispuși la probleme de erecție.

Toți acești factori scad șansele de a deveni tată.

Ce poți face

Vestea bună este că poți face schimbări pentru a atinge o greutate sănătoasă. Dacă tu sau partenerul tău sunteți supraponderali sau obezi, pierderea chiar și a câtorva kilograme poate îmbunătăți șansele de concepție.

Pierderea în greutate nu este ușoară – necesită timp și angajament. Dar, pentru majoritatea oamenilor, este posibilă.

Studiile arată că atunci când partenerii adoptă un stil de viață mai sănătos împreună, șansele de reușită cresc. Sprijinul din partea partenerului, familiei sau unui prieten te poate ajuta să creezi obiceiuri sănătoase pe termen lung.

Dacă ești subponderal(ă), consultă medicul de familie pentru a afla ce ar putea contribui la această situație.

Bărbații care mănâncă sănătos și fac exerciții regulat își pot îmbunătăți calitatea spermei.

Ce înseamnă alimentație sănătoasă?

Dacă vrei să ai o dietă echilibrată și sănătoasă, încearcă stilul mediteraneean.

Dieta mediteraneeană include multe legume și fructe proaspete, cereale integrale, leguminoase, pește și ulei de măsline, și foarte puțină carne roșie. Este cel mai des asociată cu o sănătate optimă, fiind recomandarea numărul unu a nutriționiștilor.

Cercetările sugerează că acest tip de alimentație poate îmbunătăți fertilitatea și reduce riscul de diabet gestațional (diabet care apare în timpul sarcinii).

Pentru a începe dieta mediteraneană:

Mănâncă mai multe fructe și legume – țintește 7–10 porții pe zi.
Înlocuiește pâinea, cerealele și pastele cu variante integrale și încearcă alte cereale precum bulgur sau farro.
Folosește grăsimi sănătoase – înlocuiește untul cu ulei de măsline.
Mănâncă pește de cel puțin două ori pe săptămână, dar evită peștele prăjit.
Redu consumul de carne roșie – înlocuiește-o cu pește, pui sau fasole. Dacă mănânci carne roșie, alege variante slabe și porții mici.
Consumă lactate cu moderație – iaurt simplu cu conținut redus de grăsime și cantități mici de brânzeturi variate.
Redu alimentele și băuturile bogate în zahăr – biscuiți dulci, prăjituri, chiar și sucurile de fructe.
Evită alimentele prăjite – cartofi prăjiți, gogoși.
Evită alimentele procesate – chipsuri, biscuiți sărați.

Sfaturi suplimentare:

Evită dietele de scurtă durată sau drastice – nu sunt sustenabile.
Stabilește obiective mici și realizabile (ex: urcatul scărilor, număratul pașilor zilnic, înlocuirea sucurilor cu apă).
Fii realist și construiește-ți obiectivele treptat.

Femeile care plănuiesc o sarcină ar trebui să evite să consume speciile de pește cu nivel ridicat de mercur – cum ar fi ling, rechin, pește-spadă – deoarece pot afecta sănătatea fătului.

Ce înseamnă exercițiul fizic regulat?

Experții recomandă să fii activ(ă) în fiecare zi pentru a preveni acumularea de kilograme și a menține o greutate sănătoasă.

Poți face asta prin:

Între 2,5–5 ore pe săptămână de activitate fizică de intensitate moderată (ex: mers alert, înot)
Între 1,25–2,5 ore pe săptămână de activitate intensă (ex: alergare, aerobic, ciclism rapid, fotbal, handbal)
O combinație echivalentă de activitate moderată și intensă săptămânal

Include și exerciții de întărire musculară de cel puțin două ori pe săptămână, cum ar fi:

flotări
tracțiuni
genuflexiuni sau fandări
ridicat greutăți
activități casnice care implică ridicat, cărat sau chiar săpat

Orice activitate fizică e mai bună decât deloc. Dacă acum nu faci deloc mișcare, începe cu puțin și crește treptat cantitatea.

Studiile arată că exercițiile îmbunătățesc fertilitatea feminină, însă prea mult exercițiu de intensitate foarte mare poate avea efect invers – scăzând șansele de a concepe, chiar și cu tratament.

Așadar, e bine să eviți exercițiile foarte intense, precum maratoanele, atunci când încerci să rămâi însărcinată.

Inapoi

Discută cu medicul tău ginecolog

Cel mai important este să ai o discuție deschisă cu medicul specialist. El te va ghida prin toate etapele și îți va oferi cele mai bune sfaturi, personalizate situației tale. E bine să știi și la ce teste de fertilitate să te aștepți: doctorul îți poate face un examen fizic general, incluzând o examinare pelviană, genitală și a sânilor, și posibil un test Papanicolau pentru a verifica eventualele probleme ce pot afecta fertilitatea. Pe lângă asta, poți face analize de sânge și urină pentru a depista dezechilibrele hormonale.

Nu în ultimul rând, se poate examina ecografic structura ovarelor, uterului și trompelor uterine, verificând inclusiv numărul de foliculi antrali. Toate aceste investigații oferă o imagine completă a fertilității tale.

Acest website este destinat publicului larg. Informațiile furnizate sunt oferite cu bună credință și provin din surse considerate a fi de încredere. Cu toate acestea, nu poate fi exclusă apariția unor erori, iar caracterul general al informațiilor poate diminua relevanța acestora în raport cu situația dumneavoastră specifică.